¿Cómo disminuir las cifras de colesterol alto?
Colesterol alto
El colesterol es un esteroide que constituye las membranas celulares del organismo. Es el precursor de las sales biliares, vitamina D, las hormonas sexuales y los corticoides. Debido a que el colesterol es una sustancia hidrofóbica o poco soluble en agua, debe ser transportada en el interior de unas partículas denominadas lipoproteínas, que se clasifican de acuerdo a sus propiedades en:
Colesterol LDL
son lipoproteínas de baja densidad que transportan el colesterol hacia los tejidos. Si el colesterol que transportan las lipoproteínas LDL es alto, pueden depositar todo el contenido en las paredes de las arterias y dar origen a la aterosclerosis que incrementa el riesgo de padecer ataque cerebrovascular, enfermedades coronarias y enfermedad arterial periférica.
Colesterol HDL
son lipoproteínas de alta densidad que transportan el exceso de colesterol libre desde los tejidos periféricos hacia el hígado, donde es eliminado por bilis o reutilizado para cumplir funciones metabólicas. El colesterol transportado por las HDL es considerado como “bueno”, ya que favorece la eliminación del exceso de colesterol.
En este sentido, aunque no puede considerarse como un elemento dañino por las funciones metabólicas que ejerce, el colesterol alto o hipercolesterolemia desencadena el desarrollo progresivo de placas de ateroma que se encuentran ampliamente asociadas al riesgo de ataque cerebrovascular y enfermedades cardiovasculares.
Te invitamos a leer: Efectos del colesterol en la salud cardiovascular: Causas y consecuencias
¿Cuáles son las causas del colesterol alto?
El colesterol, esa sustancia grasa esencial para nuestro cuerpo, se convierte en un problema cuando sus niveles se desequilibran. Múltiples factores pueden contribuir al aumento del colesterol, y comprenderlos es el primer paso hacia una gestión efectiva. Aquí desglosamos los factores clave:
Genética y predisposición familiar
Explora cómo la genética puede influir en los niveles de colesterol.
Destaca la importancia de conocer la historia familiar de problemas de colesterol para evaluar el riesgo.
Dieta rica en grasas saturadas y trans
Detalla cómo las grasas saturadas y trans pueden elevar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo).
Proporciona ejemplos de alimentos que contienen estas grasas y sugiere alternativas más saludables.
Falta de actividad física
Examina cómo el sedentarismo puede contribuir al desequilibrio de los niveles de colesterol.
Ofrece consejos prácticos para incorporar más actividad física en la rutina diaria.
Obesidad y sobrepeso
- Explica la relación entre el exceso de peso y los niveles de colesterol.
- Proporciona estrategias para perder peso de manera saludable y sostenible.
Edad y género
- Analiza cómo la edad y el género pueden afectar los niveles de colesterol.
- Ofrece pautas generales para diferentes grupos demográficos.
Comprender estos factores es esencial para desarrollar un enfoque personalizado en la reducción del colesterol. En las próximas secciones, exploraremos estrategias específicas para abordar cada uno de estos factores y lograr un equilibrio saludable en nuestros niveles de colesterol.
¿Cuál es el riesgo de presentar colesterol alto?
Placa de ateroma
Cuando existe un exceso de colesterol, este puede depositarse en la pared de los vasos sanguíneos. Inicialmente, el sistema inmune reconoce las partículas de grasa y colesterol, como agentes extraños y las destruye a través de fagocitosis (las dijeren y las destruyen), sin embargo; cuando el depósito de grasa supera la capacidad de destrucción de las células de defensa, estas son transformadas en células espumosas y se adhieren a las paredes del vaso disminuyendo su luz.
Este proceso puede afectar los vasos sanguíneos de cualquier parte del cuerpo. Cuando la placa de ateroma es producida en las arterias del corazón (arterias coronarias), disminuye el abastecimiento de oxígeno y nutrientes al músculo cardiáco. Esto puede manifestarse como dolor en el pecho o angina y en algunos casos puede agravarse a infarto de miocardio.
De manera similar, la placa de ateroma puede producirse en los vasos cerebrales dando origen a un ataque cerebrovascular. Algunas placas de ateroma son tan inestables que pueden fragmentarse y viajar por la circulación en forma de coágulos o trombos, pudiendo ocluir cualquier vaso periférico del organismo.
Los riesgos específicos de presentar colesterol alto incluyen:
- Enfermedad cardíaca: El colesterol alto es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en el mundo.
- Accidente cerebrovascular: El colesterol alto también es un factor de riesgo importante para el accidente cerebrovascular, que es la segunda causa principal de muerte en el mundo.
- Enfermedad vascular periférica: El colesterol alto puede causar el estrechamiento o bloqueo de las arterias que llevan sangre a las extremidades, lo que puede provocar dolor, entumecimiento y dificultad para caminar.
- Enfermedad arterial coronaria: El colesterol alto puede causar la acumulación de placa en las arterias coronarias, que son las arterias que suministran sangre al corazón. Esto puede provocar dolor en el pecho, angina de pecho e infarto de miocardio.
- Enfermedad renal: El colesterol alto puede dañar los riñones, lo que puede provocar insuficiencia renal.
- Cáncer: El colesterol alto se ha relacionado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon y el cáncer de próstata.
Es importante controlar los niveles de colesterol para reducir el riesgo de desarrollar estas afecciones. Las personas con colesterol alto deben seguir una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad y, si es necesario, tomar medicamentos para reducir los niveles de colesterol.
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¿Cómo disminuir el colesterol alto?
La intensidad del tratamiento para disminuir el colesterol alto, depende del riesgo cardiovascular. No obstante, independientemente del grado del riesgo, el tratamiento incluye dieta equilibrada, actividad física y control de peso corporal.
Dieta
Una dieta equilibrada asegura una reducción de los niveles de colesterol y triglicéridos plasmáticos. La estrategia más efectiva para alcanzar una reducción de la ingesta calórica consiste en distribuir de forma adecuada los diferentes grupos nutricionales, algunas de las recomendaciones incluyen:
- Reduzca el consumo de alimentos ricos en colesterol y grasas.
- Modificar la preparación de los alimentos. En lo posible, intente hornear o hervir en vez de freír.
- Reduzca el consumo de empaquetados y enlatados.
- Reemplace el aceite tradicional por aceite de oliva extra virgen.
- No adicione sal en exceso en las comidas.
- Incremente la ingesta de frutas y verduras.
Alimentos recomendables
Se recomienda el consumo de alimentos pobres en grasa saturada y con un elevado porcentaje de fibra vegetal. Estos alimentos incluyen frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, pescado, y aceite de oliva.
Alimentos que debe evitar
Incluye todos aquellos alimentos ricos en grasa saturada y colesterol. Se describen los lácteos enteros y derivados, la mantequilla o margarina, carnes grasas, embutidos, salsas, fritos comerciales, empaquetados, enlatados, entre otros.
Ejercicio regular
Establece un plan de ejercicios que incluya al menos 150 minutos de actividad moderada por semana. Incluye tanto ejercicios aeróbicos como entrenamiento de resistencia para mejorar la salud cardiovascular.
Pérdida de peso
Logra y mantiene un peso saludable a través de una combinación de dieta equilibrada y actividad física regular.
Evita el consumo excesivo de alcohol
Limita el consumo de alcohol a cantidades moderadas, ya que el exceso puede aumentar los niveles de triglicéridos y contribuir al aumento del colesterol.
Deja de fumar
El tabaco no solo aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, sino que también reduce los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno). Dejar de fumar tiene beneficios significativos para la salud cardiovascular.
Agrega estanoles y esteroles vegetales
Estos compuestos naturales, presentes en algunos alimentos y disponibles como suplementos, han demostrado reducir los niveles de colesterol.
Consume ajo
Se ha sugerido que el ajo puede tener efectos beneficiosos en los niveles de colesterol. Puedes agregar ajo fresco a tus comidas o considerar suplementos de ajo.
Mantén un seguimiento regular
Realiza controles periódicos para monitorear tus niveles de colesterol. Esto te permitirá evaluar la efectividad de tus cambios en el estilo de vida y hacer ajustes si es necesario.
Consulta a un profesional de la salud
Antes de realizar cambios significativos en tu dieta o estilo de vida, es recomendable hablar con un médico o un nutricionista para obtener orientación personalizada.
Recuerda que estos cambios deben ser sostenibles a largo plazo. La consistencia en la adopción de hábitos saludables es clave para mantener los niveles de colesterol en un rango saludable y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Hoy, te animamos a que reflexiones sobre tu propia salud cardiovascular. Cada pequeño cambio en tu estilo de vida puede marcar una gran diferencia. Adoptar una dieta equilibrada, mantenerse activo y tomar decisiones conscientes pueden allanar el camino hacia una vida más saludable.
Recuerda, la clave está en la consistencia. No se trata solo de hacer ajustes temporales, sino de cultivar hábitos que perduren a lo largo del tiempo. Antes de realizar cambios significativos, consulta con un profesional de la salud para recibir orientación personalizada.
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